🥣💪 force & cœur manger fort sans se ruiner

aliments complets & entraînement maison illustré

👨‍🌾💰 Ici, on mise sur les basiques : œufs, légumineuses, pommes de terre… et des exercices avec ce qu’on a chez soi. Pas de blé ? pas de problème !

“Avec 15 euros par semaine, tu peux te nourrir comme un·e sportif·ve. La preuve en images.”

🥩🥚🥔

Garde-manger muscu · petit prix

🥚🥚

Œufs

~2€ la douzaine

Protéines de référence, vitamines A, D, B12. Parfaits après l’effort.

💡 à la coque, œufs brouillés, omelette garnie

🫘🫘

Lentilles & pois chiches

1,30 € / kg sec

Protéines + fer + fibres. Avec du riz, c'est aussi complet que la viande.

💡 dhal, salade de pois chiches, curry rapide

🍗❤️

Foie de poulet

2,20 €/barquette

Ultra-dense : fer, zinc, protéines de qualité, et 10 fois moins cher que le steak.

💡 poêlé aux oignons, émincé dans une sauce tomate

🐟🐟

Maquereaux / sardines

1,15 € la boîte

Oméga-3, protéines, calcium (arêtes). Meilleur rapport qualité-prix.

💡 en conserve, en pâté, sur des tartines complètes

🥣🥛

Fromage blanc 3%

0,69 € / 500g

Caséine lente, muscle en construction. Mélangé à de l'avoine.

💡 + banane + cacahuètes concassées

🥔🥔

Pommes de terre

0,85 € / kg

Énergie durable, potassium, vitamine C. À volonté !

💡 purée, rôties au four, en salade

🌻🌱

Graines de courge / tournesol

3 € / kg (vrac)

Magnésium, protéines, bonnes graisses. À saupoudrer partout.

💡 sur les pâtes, dans le fromage blanc, en en-cas

🥛🥛

Lait en poudre écrémé

~3€ le kg

Protéines lentes, calcium. À ajouter dans les préparations pour enrichir.

💡 dans les purées, les sauces, les smoothies

📦 Vrac & basiques très bon marché

🍚 Riz complet (1,2€/kg)
🥣 Flocons d’avoine (1€/kg)
🥜 Cacahuètes non salées
🫛 Pois cassés
🌽 Polenta / semoule
🧄 Ail & oignons (goût + santé)
🍅 Purée de tomate (brique)
🍌 Bananes (souvent invendues à prix bas)

🏋️‍♂️ s’entraîner chez soi · visuel

🪑🧍

Squat (chaise imaginaire) – 3x15 répétitions, cuisses et fessiers.

⬇️💪

Pompes – contre un mur, sur les genoux ou classiques. 3x max.

🧣💪

Rowing serviette – attache une serviette à un arbre ou un pilier, tire comme pour ramer.

🚶‍♂️🔽

Fentes avant – alterne les jambes, 3x12.

1. Routine express (20 min) squat, pompe, fente, planche. 3 circuits. Ça brûle et ça muscle.
2. Charge progressive utilise un sac à dos rempli de livres ou des bouteilles d’eau pour alourdir.
3. Étire‑toi 5 min après chaque séance : souplesse = moins de blessures.
4. Fractionné gratuit 30s de squat sautés / 30s repos (répète 6 fois) pour le cardio et la sèche.
5. Bois avant, pendant, après un verre d’eau à chaque pause.

📚 sac à dos + livres

💧 bidons d’eau 5L

🪑 chaise (dips)

🌳 branche (tractions)

📅 Exemple de micro‑cycle (3×/semaine)

lundi : tout le corps (squats, pompes, fentes, gainage)
mercredi : haut du corps + abdos (pompes inclinées, rowing serviette, planche)
vendredi : jambes + cardio (sauts, fentes sautées, corde à sauter imaginaire)

🍽️➕🏋️

“sans salle, sans budget, avec de la volonté et de bonnes patates”